[...] (12,10,8) Wtorek: WOLNE Środa: PLECY - wiosłowanie 4 serie (12,10,8,6) - podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie (12,10,8,6) - martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6) BICEPS - uginanie ze sztangą 3 serie (12,10,8) - uginanie ze sztangielkami 3 serie (12,10,8) - uginanie ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 3 serie (12,10,8) - uginanie ze [...]
[...] Plecy - -przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim- 3 serie -przyciąganie sztangi do brzucha- 3 serie -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki- 3 serie Biceps- -uginanie ramion na przemian ze sztangielkami- 3 serie -uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną- 3 serie -podciąganie – 2 serie PIĄTEK Barki- -wyciskanie sztangielek [...]
Staż: ponad rok Cel:Masa Wiek:17 Wzrost:175 Biceps:37 Klatka:100 Barki:122 Talia:79 Udo:55 Dieta:jest Poniedziałek Klatka Wyciskanie na ławce prostej 4s-12 10 8-10 Wyciskanie na ławce skos 4s-12 10 10 8-10 Rozpiętki 4s-12 12 10 Biceps Uginanie ramion sztanga prosta 4s-12 10 10 8-10 Młotek 3s-12 12 10 Przedramie Uginanie nadgarstków podchwytem [...]
Witam, ćwiczę na siłowni 2 miesiąc, przy czym plan treningowy (załączam) realizuję 5 tydzień. Moje pytania brzmią następująco: kiedy zmienić ćwiczenia i czy w ogóle zmieniać, co dołożyć, czego nie robić? Czytałem że ćwiczenia po ok. 6 tygodniach przestają dawać pożądany efekt, nie mam pojęcia ile w tym prawdy dlatego wolę poradzić się specjalistów [...]
[...] angażować rozpisze Ci od czego zaczne Nogi: przysiady ze sztangą - 4serie wspięcia na palce - 2serie Klata: wyciskanie płaska/łamana - 4serie rozpiętki - 2 serie Biceps: uginanie ramion sztangą prostą/łamaną - 2serie uginanie ramion sztangielkami - 2serie uginanie ramion młotkowe - 1seria triceps: wyciskanie francuskie sztangielkami/sztanga - [...]
[...] po 15 powt. Martwy Ciąg 5seri po 10 powotrzen B -uginania ramion stojąc ze sztanga-3 serii(12.10.8 powt.)(1) -wyciskanie francuskie leżąc-5serii(12,10,8,6, powt.)(2) -uginanie ramion naprzemienne-5 serii po 8 powt.,(1) -prostowanie ramion na wyciągu-5serii po 8 powt.,(2) -uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia)-5serii po 8 [...]
Witam, chciałbym byście ocenili niżej podany zestaw ćwiczeń, co wywalić, co dodać.. chodzi mi głównie o rozwój masy mięśniowej. PONIEDZIAŁEK - Plecy/Biceps/Brzuch 1 Martwy ciąg 12 10 8 6 2 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem za kark 4 x max 3 Wiosłowanie końcem sztangi 10 8 6 6 4 Szrugsy 15 12 10 5 Uginanie ramion z gryfem 12 10 8 6 6 [...]
[...] serie (6-8 powt.) 3.Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie-3s 4..Przyciąganie(ściąganie)linki wyciągu górnego podchwytem-3 s (12-1Opowt.) biceps: uginanie ramion stojąc 4 serie 12-12-10-10 piątek-biceps i triceps ''w poniedziałek i wtorek na bic i tric zrób tylko 1-2 ćwiczenia w sumie 5-6 serii, ale staraj sie je [...]
[...] za głowę : 4 x 8 - leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę : 4 x 10 2. Biceps. (Występuje dysproporcja lewej ręki w sile) - stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym : 3 x 10 - stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. [...]
Witam prośba o oblukanie i wszelkie konstruktywne uwagi. Dzień 1 Klatka Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 Wyciskanie sztangielek skos dodatni 12/10/8 Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 12/10/8 Rozpiętki w siadzie na maszynie 12/10/8 + 10 min skakanka + brzuch + skosy Dzień 2 Łapka Bic Uginanie ramion na modlitewniku sztanga łamana 12/10/8/6 Tric [...]
Witam. Dane: -15 lat -67 kg -178 cm Staż: Od zeszłorocznych wakacji cały czas coś trenuje,od lutego trenowałem według "skazanego",ale trochę mi się znudził i postanowiłem zmienić plan. Więc chciałbym was prosić o ocenienie planu i zwrócenie mi uwagi na jakieś niedociągnięcia. ;) Dzień pierwszy: Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami [...]
[...] - wyciskanie sztangi na płaskiej, wyciskanie hantli na skośnej, rozpiętki, odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami stojąc, podciąganie sztangi pod brodę stojąc, szrugsy, uginanie ramion hantlami stojąc (naprzemiennie), uchwyt młotkowy, uginanie przedramion (gryf łamany), na trica 2 ćwiczenia przy wyciągu - środa - dzień nóg i pleców - [...]
[...] barki od czoła 3 serie (zmienić na 2s Unoszenie sztangielek bokiem w górę w pochyleniu i 2s Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami, czyli w sumie 4s w tym ćwiczeniu) 5) uginanie ramion 2 serie/uginanie z supinacją nadgarstka 2s (zostawić uginanie z supinacją nadgarstka 2s Kobielem w palnie połowe planu jednym ćwiczeniem i polowe drugim) [...]
[...] 4) wspięcia stojąc 3 serie po 10 Barki 1) Arnoldki 3 serie po 10 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie po 10 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie po 10 Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą/sztangielkami 3 serie 2) prostowanie nadgarstków ze sztangą/sztangielkami 3 serie PT: Plecy 1) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4 serie po [...]
[...] na bramie 4x15 - wyciskanie na suwnicy 4x12 - hantle na ławie płaskiej 4x12 +10 - hantle na wąsko + unosznie talerza przed siebie 3x12+12 biceps: -modlitewnik 4x15 -uginanie ramion hantelkami 4x10 -wyciąg 4x12 II nogi -wyprosty na maszynie 4x12 -przysiad na suwnicy 4x12 -uginanie nog na maszynie 4x15 -wykroki 4x12 -martwy na prostych [...]
Witam :) Prosił bym o ocenę i pomoc w ułożeniu planu treningowego. troche o mnie: - 15 lat -180cm wzrostu -63kg Sprzęt: - ławeczka ( skos dodatni, ujemny, prosta ) - sztangielki - ( może za niedługo sztanga ) - drążek Suplementacja - nigdy Od kiedy cwiczę: teorytycznie od roku, ale w praktyce krócej bo po drodze były 3 kontuzje ( zerwanie [...]
[...] francuskie z za głowy sztangielkami 2s (17/14) plecy podciąganie na drążku(szeroko, zaszyje) 2s (10\6) podnoszenie tułowia z opadu w poziomie 2 s ( 18\14) biceps uginanie ramion w siedząc chwytem młotkowym 2 s(25\25) B Klatka pompki z nogami na taborecie1s(20) papki na taboretach 2s(12\6) barki podnoszenie wyprostowanych [...]
Poproszę Was o ewentualne poprawki... Trening na mase, wiek 30 lat, staż kilka lat z przerwami, bez diety... Dzień I PLECY 1. Martwy ciąg (może być zamiast ciągu ławka rzymska z obciążeniem?) 2. Podciąganie szerokim chwytem na maszynie wykorzystując częściowo swój ciężar. 3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia. NARAMIENNE 1. Szrugsy [...]
[...] progresja 15kg (+2x5kg) Wiosłowanie 4s 10p (20kg) Skłony ze sztangielkami 4s 10p (15kg) Drążek 4s 6p BICEPS Uginanie ramion gryf łamany 4s 10p (20kg) Naprzemian stronne uginanie ramion siedząc 4s 10p (10kg) Naprzemian stronne uginanie ramion stojąc 4s 10p (10kg) Siedząc noga na kolanie 4s 10p (10kg) Modlitewnik 4s 10p (15kg) NADGARSTKI [...]
Witam serdecznie. Mam 20 lat i dopiero zaczynam przygodę z siłownią. Zakładam dziennik już na samym początku, żeby nie powtarzać błędów innych i nie zmarnować tego czasu. Mój typ budowy ciała trudno jednoznacznie określić. Raczej ektomorfik, gdyż mam trudności w nabieraniu masy, jednak jeśli chodzi o układ kostny, to myślę, że nie jest drobny [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
